10 consejos para vencer la pereza y activar tu motivación

A la hora de encarar el camino hacia una vida más saludable, la motivación inicial es como la chispa de un fósforo: se prende enseguida, pero se apaga si nada la alimenta. Entre el cansancio, la rutina y las distracciones, las ganas de moverse se pueden evaporar en segundos. Pero la buena noticia es que esta inercia no es un destino inevitable.

Moverte (o quedarte en el sillón) es el resultado de un sistema complejo de hábitos, contexto y hasta de reacciones químicas en el cerebro. La fuerza de voluntad no siempre alcanza; la clave está en armar un entorno que te impulse a la acción.

¿Querés ponerte en marcha? Te compartimos 10 trucos concretos para encontrar esa motivación inicial y dejar las excusas de lado.

1. Entendé el costo de la inacción

En vez de enfocarte en el esfuerzo de moverte, hacé una pausa y visualizá cuál es el costo de no hacerlo. Tranqui, esto no se trata de asustarte, sino de conectar con una motivación más profunda. En efecto, la Teoría de la Perspectiva de los psicólogos Daniel Kahneman y Amos Tversky (1979) plantea que la aversión a la pérdida es un motivador más potente que la expectativa de una ganancia. Es decir, preferimos evitar perder algo que lograr ganar otra cosa.

En lugar de pensar "voy a ganar energía al entrenar" (que igual lo vas a hacer y va a estar buenísimo), intentá pensar, "voy a evitar sentirme agotado todo el día". Visualizá cómo la inactividad te afecta el estado de ánimo, la energía para llevar adelante actividades de la vida cotidiana, e incluso concentrarte en el trabajo. Conectar con esta suerte de rechazo al costo te da un empujón emocional.

2. Anotá tus entrenamientos en tu agenda

Es un gesto simple y básico. Pero potente. Ya sea en tu calendar o agenda en papel, anotar los días y horarios de entrenamiento como si fueran una reunión de trabajo o una cita médica puede aumentar tu compromiso y reducir la probabilidad de que los dejes para después. La planificación visual y el time blocking hacen que el ejercicio sea una parte estructural de tu semana, en lugar de una actividad secundaria y opcional. 

Esta idea también es respaldada por la ciencia. La planificación de intenciones es una buena estrategia para traducir tus objetivos en acciones. Funciona cuando marcás planes claros, concretos y detallados que responden a la pregunta ¿cuándo y dónde voy a hacer x cosa?. A modo de ejemplo, un estudio de 2011 demostró el poder de esta estrategia. Aunque la investigación se enfocó en el cumplimiento de la vacunación contra la gripe, la conclusión fue clara y tiene que ver con esto: pedir a las personas que especificaran el día y la hora de su cita aumentó significativamente la asistencia. Esto demuestra que convertir una intención en un plan específico y agendado reduce la procrastinación y el olvido, un principio que aplica de igual manera al ejercicio. Al darle a tu entrenamiento un lugar en tu agenda, le estás dando prioridad en tu vida.

3. Armate tu ritual perfecto para activar

No esperes a tener ganas. El impulso no llega solo, se busca y genera. La clave es crear una secuencia de acciones fijas que le sirvan a tu cerebro como una señal de que es momento de moverse. Este ritual de inicio puede transformar la indecisión en acción automática.

Tu ritual puede ser tan simple como prepararte un café o mate, ponerte esa música que te polentea, o estirar en el mismo rincón del living. La clave es la repetición: cada vez que hacés estas acciones, estás condicionando a tu mente y cuerpo para entrar en modo entrenamiento.

Un hack simple pero efectivo es dejar la ropa de ejercicio a la vista la noche anterior. Esta "señal de contexto" es un recordatorio visual que reduce las excusas y aumenta la probabilidad de que cumplas con tu plan.

4. Priorizá la constancia sobre la perfección

Alerta spoiler: buscar la perfección constante es el enemigo del progreso. Cuando recién empezás a entrenar, la clave no está en la intensidad de cada sesión, sino en la frecuencia. Como lo demuestra la teoría de las "Small Wins" de Karl Weick, el hábito se construye con una cadena de logros pequeños y repetidos, y no al intentar cambios grandes de golpe.

Un entrenamiento corto o "imperfecto" sigue siendo una victoria que refuerza el hábito. No te saltees dos días seguidos. Si fallaste en tu plan un día, asegurate de volver a intentarlo al siguiente. Y listo. Lo importante es que la cadena no se rompa.

5. Entrená con rutinas accesibles y realistas

Como te contamos en nuestro artículo "¿Cómo dejar de sabotear tus metas?", establecer metas realistas aumenta las probabilidades de mantener un plan de ejercicio. En tanto las expectativas poco realistas generan frustración y abandono.

Empezá a ejercitar con sesiones cortas y progresiones graduales. Según la American College of Sports Medicine, incluso entrenamientos breves y regulares aportan beneficios cardiovasculares y musculares. Y la Organización Mundial de la Salud refuerza esta idea. Su guía de 2020 recomienda acumular entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada por semana. 

Y antes de que digas “no tengo tiempo”, seamos sinceros, ¿cuánto tiempo de la semana te la pasás scrolleando con el celu o mirando Netflix?

En fmv podemos diseñar un plan adaptado a tu contexto, nivel y objetivos, para que avanzar te resulte más sencillo y sostenible.

6. Usá la música como tu aliada

La música no es solo un acompañamiento. Estudios de la Psicología del Deporte demuestran que la música de cierto modo te distrae del esfuerzo, y te ayuda a aumentar la resistencia y la percepción de placer durante el ejercicio. Armate playlists que te activen durante tus entrenamientos y, en lo posible, dejalas solo para cuando ejercitás. Así, tu cerebro las va a asociar con movimiento y rendimiento.

7. Encontrá a tu gym bro, gym sis o tribu

Ya sabemos que el ser humano es un ser social. Y el compromiso social es un motivador muy fuerte. Ya sea con un amigo, una pareja o un grupo de entrenamiento, la presencia de otros te hace sentir más responsable y suma un componente de diversión.

Si recién empezás a entrenar, podés anotarte también a alguna clase grupal y probar. Estar con otros te puede animar en esta motivación inicial. 

8. Premiá tus logros, por más pequeños que sean

El refuerzo positivo es combustible para la motivación. Cada vez que cumplís una meta, tu cerebro libera dopamina. Esta es una recompensa química que refuerza el hábito. Llevá un registro de tus avances, celebrá cada victoria—ya sea levantar más peso, correr un minuto extra o simplemente cumplir con tu entrenamiento— y premiate. Cada mini victoria le manda la señal a tu cerebro de que vale la pena seguir. 

¿Sabías que en fmv podés registrar y seguir tu progreso desde una app?

9. Cambiá la rutina para vencer la monotonía

Si tu entrenamiento siempre es igual, la novedad puede ser motivadora. Sobre todo cuando recién estás empezando o cuando intentás volver a entrenar luego de varios intentos fallidos. Cambiar el lugar, la hora o incluso el tipo de entrenamiento, pueden ayudarte a conseguir esa estimulación, y vencer el estancamiento.

Las experiencias nuevas reactivan el interés y mejoran el aprendizaje. Si repetís siempre lo mismo y no ves resultados, cambiá la fórmula.

10. Entrená para sentirte bien, y no al revés

No esperes a sentirte bien para empezar a entrenar. Entrená para sentirte bien. 

La evidencia científica es abundante y contundente en este punto: la actividad física es una de las herramientas más efectivas para mejorar el humor y regular el estrés. Al moverte, tu cerebro libera betaendorfinas, unos neurotransmisores que producen una sensación de bienestar y alivian el dolor. La famosa “runner's high” o "euforia del corredor" es solo un ejemplo de este proceso químico.

Así que, cuando la pereza te gane, acordate de que moverte es la forma más rápida y efectiva de mejorar tu energía y tu humor. No te vas a arrepentir.