El ejercicio como equilibrio, no como castigo

Pasó una semana y no cumplí con mi 5/5 en el gimnasio. Ahora se viene el fin de semana con excesos: cumples, salidas con amigos, algún pedido de delivery. ¿Cómo encaro la semana que viene? Sí o sí meto mis 5 días de fuerza, me mato a cardio todos los días y, si puedo, salgo a correr el sábado y domingo posteriores.

¿Este razonamiento te parece lógico? No lo es. Es dañino y tramposo. Y es, lamentablemente, mucho más común de lo que pensamos.

Seamos sinceros: todos los que entrenamos alguna vez pasamos por una etapa tóxica con el ejercicio. Y me refiero a tóxica en términos de culpa, de ver al entrenamiento como una herramienta de castigo que sirve para compensar todo aquello que escapa de nuestra vida saludable ideal (o idílica). Culpa por no alcanzar un objetivo autoimpuesto que, en el fondo, no es ni sincero con nosotros ni con nuestro momento real. Y ese chip de "tengo que bajar todo lo que comí" o "me castigo por no haber entrenado" es una trampa de la que cuesta salir.

Es cierto que el ejercicio hoy en día funciona como una suerte de pastilla que nos permite contrarrestar un poco las consecuencias del sedentarismo y la vida moderna. Como señaló el historiador y filósofo Yuval Noah Harari en su libro Sapiens, aunque nuestra biología se adapta lentamente, nuestras sociedades se transforman a una velocidad vertiginosa, llevándonos a un estilo de vida que se aleja mucho de aquel para el que evolucionamos. El movimiento, en este contexto, se vuelve una necesidad vital para nuestra supervivencia y bienestar.

Pero esa pastilla no necesariamente tiene que ser amarga y difícil de tragar, ¿no? 

Si el ejercicio es para vos un sacrificio, una carga o un castigo, ¿qué chances hay de que lo sostengas en el tiempo? Probablemente ninguna. Tu mente y tu cuerpo, tarde o temprano, se van a rendir. Por eso, el desafío es repensar esta actividad como una herramienta de autocuidado, equilibrio y empoderamiento.

Romper con el ciclo del castigo

Cuando el ejercicio se vive como una obligación o una penitencia, la adherencia a largo plazo va a ser casi imposible. Y la ciencia lo confirma. Algunas investigaciones en psicología del deporte, como la Teoría de la Autodeterminación de Deci y Ryan, demostraron que la motivación extrínseca –la que viene de factores externos como la culpa, el deseo de compensar o la presión estética, por ejemplo– puede llegar a ser un motor débil y efímero. En contrapartida, la motivación intrínseca, que nace del disfrute, la autonomía y la satisfacción personal, puede llegar a ser el verdadero secreto de la constancia. La evidencia es clara, quienes encuentran placer y propósito en el movimiento, lo mantienen.

Además, la idea de "matarse a ejercicio" puede llevar a un ciclo de frustración y agotamiento. Pero hay una consecuencia todavía más peligrosa: la dismorfia corporal. Estudios recientes, como una revisión de 2022 publicada en la revista Psychology Research and Behavior Management, destacan cómo la insatisfacción con la imagen corporal y ciertas conductas de comprobación o evitación pueden impulsar patrones de ejercicio compulsivos y poco saludables. Esta condición, que se caracteriza por una preocupación obsesiva de la persona que percibe defectos (que suelen ser mínimos o inexistentes), lleva a quien la padece a un ciclo de entrenamiento compulsivo y, generalmente, poco saludable, buscando "corregir" lo que no ve bien en el espejo. No se trata de salud, sino de una percepción distorsionada que el ejercicio, como castigo, termina alimentando.

Y condiciones como la exercise bulimia, anorexia atlética y la dismorfia muscular evidencian cómo el ejercicio pasa de ser salud a convertirse en una forma de sacrificio corporal, con consecuencias psicológicas y físicas claras.

Por otro lado, el cuerpo no está diseñado para funcionar constantemente al límite, necesita periodos de recuperación y adaptación. Y el sobreentrenamiento no solo aumenta el riesgo de lesiones, sino que también eleva los niveles de cortisol (la famosa hormona del estrés), afectando negativamente tu sueño, sistema inmune y estado de ánimo general. Y esto es un camino de ida hacia el burnout físico y mental.

¿Cómo cambiamos la narrativa? 

Desde una perspectiva neurocientífica, el movimiento es un potente antidepresivo natural. Así lo aborda el neurocientífico Andrew Huberman, en el episodio How to Use Exercise to Improve Your Brain’s Health, Longevity & Performance de su podcast Huberman Lab (si no lo conocen, les recomiendo que lo sigan). El científico de Stanford habla de los potentes efectos del ejercicio sobre nuestra química cerebral, explicando cómo puede ser considerado un verdadero "protocolo" para optimizar nuestro estado mental y físico.

Huberman profundiza en cómo la actividad física, dependiendo de su intensidad y duración, estimula la liberación de neurotransmisores clave como la dopamina, serotonina y norepinefrina. 

Además, la actividad física aumenta la producción de endorfinas, conocidas por generar una sensación de euforia y reducir la percepción del dolor. Y, un dato clave: el ejercicio aeróbico regular potencia la neurogénesis, es decir, la creación de nuevas neuronas en áreas del cerebro como el hipocampo, fundamental para la memoria y el aprendizaje. Es que con el ejercicio no estamos quemando culpas, estamos nutriendo y reconstruyendo nuestro cerebro, y potenciando nuestra resiliencia emocional y cognitiva.

La obsesión por el número en la balanza nos corre del eje y nos aleja de los verdaderos beneficios del entrenamiento, que tienen que ver con una inversión a largo plazo en nuestra salud integral y longevidad. Y claro, sentirnos mejor con nosotros mismos.

Pasar del sacrificio al hábito

Transformar tu relación con el ejercicio es un viaje de autoconocimiento y paciencia. Y no estás solo en esta, creeme. Por eso, te comparto algunas estrategias para empezar a dejar de lado la culpa y buscar el placer a través del ejercicio.

- Escuchá tu cuerpo, siempre: Aprendé a reconocer las señales de fatiga, estrés y disfrute. Hay días para la intensidad y días para el descanso activo o la recuperación. Si te pusiste como objetivo entrenar al menos 5 días a la semana, está perfecto, pero tomalo como una meta flexible.

- Explorá nuevas formas de entrenar: ¿Realmente creés que el gimnasio no es lo tuyo? ¿No será que nunca tuviste el acompañamiento suficiente? ¿No será que miraste demasiado para el costado, comparándote con lo que hacía el otro? Entrenar con una rutina hecha a tu medida puede hacer la diferencia. La improvisación nunca es buena aliada cuando uno busca sostener un hábito.

- Redefiní el éxito: El verdadero progreso no se mide solo en números o en la balanza. Preguntate: ¿Cómo te sentís después de entrenar? ¿Tenés más energía durante el día? ¿Bajó tu nivel de ansiedad? ¿Mejoró la calidad de tu sueño? Enfocarte en estas sensaciones y beneficios tangibles te va a ayudar a construir una motivación interna mucho más sólida.

- Buscá acompañamiento profesional: Un entrenador que comparta esta visión de equilibrio, que te ayude a escuchar tu cuerpo y a encontrar tu propio ritmo, va a ser tu mejor aliado en este camino. La lógica del “no pain no gain” está buena, pero tiene sus límites, y saber encontrarlos también es el desafío de ese profesional que te acompañe.

Encontrar el equilibrio

Me hubiera encantado que a mis 20 años, cuando me obsesioné con el Fitness, alguien me hubiera dicho: "Che, Stephie, cuidate". Porque, como muchas otras mujeres, empecé a entrenar con un objetivo 100% estético, buscando sacarme esa culpa que me invadía. Culpa por no verme perfecta. Culpa por no sacrificarme lo suficiente. Culpa por no haberlo hecho antes. Culpa por no saber qué tanto lo iba a poder sostener después.

Afortunadamente, mi entorno y mi necesidad de informarme cada vez más, me fueron llevando hacia un vínculo más sano con el entrenamiento. Y aquella era obsesiva duró poco, dándole paso a una etapa que sigo construyendo hasta el día de hoy: la del ejercicio como equilibrio, y no como castigo.

Como entrenadora, sé lo valioso que es ejercitarse. Entiendo la complejidad del cuerpo humano, me maravilla nuestra biomecánica y me fascino, semana a semana, con la evolución de mis alumnos. Como aficionada al ejercicio, conecto cada vez más con mi cuerpo, descubro mi propia disciplina, aprendo de mis errores y aciertos, y me hago cada vez más fuerte.

Y sí, reconozco lo privilegiada que soy por poder entrenar.

Puede sonar cliché, pero el movimiento es un regalo. Es una herramienta ancestral para sentirte vivo, fuerte y en armonía con vos. Y la ciencia no solo valida esta idea, sino que nos impulsa a una relación más sana y sostenible con la actividad física.

Porque el problema no es entrenar fuerte. El problema es entrenar desde la culpa o la exigencia sin disfrute alguno. La intensidad (que nos encanta) no es enemiga del bienestar, siempre que esté dosificada y elegida con sentido.

Entonces, ¿cambiamos el chip?

Junto con Nico, en FMV, estamos para acompañarte en este proceso.